Makanan Sehat bagi Tubuh

     Kita sebaiknya mengonsumsi makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Makanan sehat adalah makanan yang higienis dan mengandung gizi dalam jumlah seimbang. Makanan sehat mengandung berbagai zat yang diperlukan tubuh seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin, air, dan mineral.

1. Karbohidrat

     Karbohidrat merupakan suatu molekul yang tersusun dari unsur karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Karbohidrat dapat dikelompokkan menjadi monosakarida, disakarida, dan polosakarida. Karbohidrat terdapat pada bahan-bahan makanan seperti padi, jagung, kentang, ketela pohon, sagu, dan gandum.

       Karbohidrat memiliki beberapa fungsi penting berikut.

       a. Sebagai sumber energi utama, 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4,1 kalori.

       b. Bahan pembentuk senyawa kimia yang lain, misalnya lemak dan protein.

       c. Membantu berlangsungnya proses buang air besar.

       d. Sebagai komponen penyusun gen dalam inti sel.

       e. Membantu proses penyerapan kalsium.

       f. Menjaga keseimbangan asam dan basa.

    Di dalam tubuh, karbohidrat akan mengalami metabolisme. Karbohidrat mengalami proses hidrolisis di dalam mulut, lambung, dan usus. Hasil akhir metabolism karbohidrat berupa glukosa, fruktosa, galaktosa, manosa, dan monosakarida lainnya. Senyawa-senyawa tersebut kemudian diserap melalui dinding usus halus dan dibawa ke hati oleh darah.

            Di hati, fruktosa dan galaktosa diubah menjadi glukosa. Glukosa akan mengalami dua proses di dalam hati. Pertama, glukosa akan beredar bersama aliran darah untuk memenuhi kebutuhan energi sel-sel tubuh. Kedua, jika terdapat kelebihan glukosa, maka glukosa tersebut akan diubah menjadi glikogen dengan bantuan hormone insulin. Hal ini untuk menjaga keseimbangan gula darah. Glikogen disimpan di dalam hati. Jika sewaktu-waktu dibutuhkan, glikogen diubah kembali menjadi glukosa dengan bantuan hormon adrenalin.

            Glukosa merupakan sumber energi bagi tubuh. Namun, untuk dapat menghasilkan energi, glukosa harus mengalami proses oksidasi. Prosesnya berlangsung bertahap, mulai dari glikolisis, siklus Krebs, dan sistem transpor elektron.

2. Lemak

            Lemak tersusun dari unsur karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan terkadang fosfor (P) serta nitrogen (N). Lemak merupakan makromolekul. Jika dipecah (dihidrolisis), lemak akan menghasilkan tiga asam lemak dan satu molekul gliserol. Oleh karena itu, lemak juga dikenal sebagai trigliserida. Senyawa-senyawa lemak berdasarkan komposisi kimianya dibedakan menjadi tiga yaitu lemak sederhana, lemak campuran, dan derivat lemak.

            Sumber lemak ada dua yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Bahan makanan yang mengandung lemak nabati yaitu kelapa, kemiri, zaitun, kacang tanah, dan buah avokad. Bahan makanan yang mengandung lemak hewani antara lain daging, keju, mentega, susu, telur, dan ikan segar.

   Di dalam tubuh, lemak mempunyai beberapa fungsi penting berikut.

   a. Penghasil energi tertinggi, 1 gram lemak menghasilkan 9,3 kalori.

   b. Pelindung tubuh dari pengaruh suhu rendah.

   c. Pelindung alat-alat tubuh yang lunak.

   d. Pelarut vitamin A, D, E, dan K.

   e. Salah satu bahan penyusun membran.

   f. Salah satu bahan penyusun hormon dan vitamin (khusus untuk sterol)

  g. Salah satu bahan penyusun garam empedu, asam kholat (di dalam hati), dan hormon seks (khusus untuk kolesterol)

   h. Penahan rasa lapar karena pencernaan lemak membutuhkan waktu lebih lama.

            Pencernaan lemak terjadi di dalam usus halus dengan bantuan enzim lipase. Enzim lipase berfungsi untuk menghidrolisis atau memecah lemak. Di dalam usus halus, lemak merangsang pengeluaran hormon kolesistokinin. Hormon kolesistokinin menyebabkan kantong empedu berkontraksi sehingga mengeluarkan cairan empedu ke dalam duodenum. Empedu berfungsi untuk mengemulsikan lemak atau memecah lemak menjadi butiran lemak yang berukuran kecil. Selanjutnya, enzim lipase akan menghidrolisis lemak teremulsi menjadi campuran asam lemak dan monogliserida (gliserida tunggal). Asam lemak dan monogliserida akan diabsorpsi melalui sel-sel mukosa pada dinding usus halus. Keduanya diubah kembali menjadi lemak (trigliserida) dengan bentuk partikel-partikel kecil (jaringan lemak). Timbunan lemak tersebut akan diangkut menuju hati.

3. Protein

            Protein merupakan suatu senyawa organik  yang  tersusun oleh unsur-unsur C, H, N, O, dan kadang-kadang juga mengandung unsur S dan P. Kompenan dasar dari senyawa protein adalah asam amino. Berbagi jenis asam amino membentuk rantai panjang melalui ikatan peptida . Ikatan peptida adalah ikatan antar gugus karboksilat satu asam amino dengan gugus amin asam amino lain yang ada di sampingnya. Asam amino yang membentuk rantai panjang ini disebut protein (polipeptida).   

            Asam amino dibedakan menjadi tiga golongan yaituasam amino esensial , semi esensial, dan nonesensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang didapatkan dari luar tubuh karena sel-sel tubuh tidak dapat mensintesisnya . Asam aminosemiesensial adalah asam amino yang dapat menghemat pemakaian asam amino lainnya . Asam amino nonesensial adalah asam amino nonesensial adalah asam amino yang dapat disintesis di dalam tubuh manusia dengan bahan baku asam amino lainnya.

            Berdasarkan sumber nya, protein dibedakan menjadi protein nabati dan protein hewani . Protein nabati dapat diperoleh dari kacang-kacangan dan sayur-sayuranan. Protein hewani dapat diperoleh dari daging, ikan, susu, dan telur.

   Di dalam tubuh, protein memiliki beberapa fungsi penting sebagai berikut.

   a. Mendorong pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan struktur tubuh mulai dari sel, jaringan, hingga organ.

   b. Menyediakan energi, 1 gram protein dapat menghasilkan energi 4,1 kalori.

   c. Menyeimbangkan cairan dalam tubuh.

 d. Menyintesis substansi-substansi penting seperti hormon, enzim, antibodi, dan kromosom.

   e. Memacu berbagai reaksi kimia dan biologis (biokatalisator).

   f. Berperan sebagai sistem buffer (penyangga pH) yang efektif.

  Kekurangan protein dalm tubuh dapat mengakibatkan penyakit kwashiorkor. Gejala-gejala penyakit kwashiorkor antara lain sebagai berikut.

   a. Pertumbuhan terhambat.

   b. Hilangnya simpanan lemak di bawah kulit.

   c. Timbulnya edema.

   d. Menurunnya respon saraf psikomotorik.

            Protein dicerna mulai di lambung oleh enzim pepsin. Enzim pepsin aktif pada pH 2-3 (suasana asam). Enzim pepsin mampu mencerna semua jenis protein yang berada dalam makanan meliputi 10-30% dari pencernaan protein total. Di dalam lambung, protein masih dalam bentuk proteosa, pepton, dan polipeptida. Setelah memasuki usus halus, protein akan dicerna oleh enzim tripsin, kimotripsin, dan peptidase. Enzim tripsin dan kimotripsin dapat memecah molekul protein menjadi polipeptida kecil. Selanjutnya, peptidase akan melepaskan asam-asam amino. Asam amino tersebut akan diabsorpsi oleh dinding usus halus dan masuk ke pembuluh darah. Sebagian asam amino langsung dugunakan oleh jaringan dan sebagian lain mengalami proses pelepasan gugus amin di hati.

            Protein tidak dapat disimpan di dalam tubuh. Apabila terjadi kelebihan protein maka protein tersebut akan dirombak di hati menjadi senyawa yang mengandung unsur N dan senyawa yang tidak mengandung unsur N. Senyawa yang mengandung unsur N misalnya NH₃ (amonia) dan NH₄OH (ammonium hidroksida). Senyawa yang mengandung unsure N akan disintesis menjadi urea. Pembentukan urea berlangsung di dalam hati karena sel-selnya memproduksi enzim arginase. Urea yang dihasilkan tidak diperlukan oleh tubuh dan akan dikeluarkan bersama urine. Sementara itu, senyawa yang tidak mengandung unsur N akan mengalami sintesis ulang menjadi bahan baku karbohidrat dan lemak. Dengan demikian, dapat dioksidasi di dalam tubuh untuk menghasilkan energi.

4. Vitamin

Vitamin merupakan zat organik yang diperlukan untuk memperlancar metabolisme. Vitamin tidak disintesis di dalam tubuh kecuali vitamin K. Tubuh memerlukan vitamin dalm jumlah sedikit. Meskipun diperlukan dalam jumlah sedikit, kebutuhan vitamin harus tetap terpenuhi. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan penyakit defisiensi yang disebut avitaminosis.

5. Mineral

Mineral merupakan substansi anorganik yang pada umumnya ditemukan dalam bentuk ion. Mineral dibagi menjadi dua golongan yaitu unsure makro (makroelemen) dan unsure mikro (mikroelemen). Unsur makro yaitu unsur-unsur yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak seperti natrium, kalium, kalsium, fosfor, magnesium, dan belerang. Unsur mikro adalah unsure-unsur yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit seperti mangan, seng, tembaga, dan kobalt.

6. Air

            Air merupakan kompenen utama protoplasma dan berperan penting dalam metabolisme sel. Tubuh kita membutuhkan + 2,5 liter air setiap harinya. kebutuhan air dalam tubuh dapat dipenuhi dari air minum,  makanan, buah, dan sayuran.Keseimbangan air di dalam tubuh diatur beberapa kelejar hormon seperti kelejar hipofisis, kelejar anak ginjal, dan kelejar tiroid.

  Air di dalam tubuh memiliki fungsi sebagai berikut.

    a.       Pelarut berbagai jenis makanan dan vitamin.

    b.      Menjaga tekanan osmotic dalam sel.

    c.       Mengangkut sisa metabolisme keluar tubuh.

    d.      Medium berbagai reaksi kimia dalam tubuh.

    e.       Menjaga keseimbangan suhu tubuh.

    f.       Mengangkut makanan ke jaringan tubuh.

Itulah beberapa zat makanan yang diperlukan oleh tubuh. untuk memenuhi zat-zat makanan tersebut perlu diterapkan beberapa pola hidup sehat seperti berikut.

1.      Memilih bahan makanan yang masih alami

2.      Menghindari konsumsi makanan instan yang berlebihan

3.      Menyususn makanan secara bervariasi

4.      Menggunakan suplemen mineral dan vitamin seperlunya saja

5.      Mengonsumsi makanan secara teratur dan dalam jumlah yang cukup

6.      Mengonsumsi makanan yang higienis